إذا كنت تبحث عن رياضة لا تحتاج اشتراكاً ولا أدوات ولا مهارة، فالمشي هو الخيار الأول. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بنشاط معتدل لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً، أي نحو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
ماذا يفعل المشي لجسمك؟
1قلب أقوى
يساعد على تحسين ضغط الدم والدهون وصحة القلب.
2سكر أفضل
يحسّن استجابة الجسم للإنسولين، والمشي بعد الأكل مفيد للسكر.
3وزن متوازن
يحرق سعرات ويحافظ على الكتلة العضلية مع الغذاء الصحي.
4مزاج ونوم
يخفف التوتر ويحسّن جودة النوم.
5مفاصل وعظام
يقوّي العظام ويحافظ على مرونة المفاصل.
خطة 4 أسابيع للمبتدئين
| الأسبوع | المدة اليومية | عدد الأيام |
|---|---|---|
| الأول | 10–15 دقيقة | 4 أيام |
| الثاني | 20 دقيقة | 5 أيام |
| الثالث | 25 دقيقة بخطوة أسرع | 5 أيام |
| الرابع | 30 دقيقة | 5 أيام |
🏃 كيف أعرف أن سرعتي مناسبة؟
المشي المعتدل يعني أنك تتنفس أسرع قليلاً وتستطيع الكلام لكن يصعب عليك الغناء.
نصائح مهمة
- اختر حذاءً مريحاً بنعل مرن يدعم القدم.
- في الصيف امشِ صباحاً باكراً أو بعد المغرب، واشرب الماء.
- قسّم المدة إن لزم: ثلاث مرات × 10 دقائق مفيدة أيضاً.
- مرضى القلب والسكري وكبار السن: استشر الطبيب قبل البدء ببرنامج جديد.
ابدأ اليوم ولو بعشر دقائق، فالخطوة الأولى هي الأصعب، وبعد أسبوعين ستصبح عادة تنتظرها.